Cómo colocar la pantalla, la silla y el teclado para no acabar con dolor
A qué distancia y a qué altura poner la pantalla, cómo ajustar la silla y cada cuánto descansar. Son las recomendaciones del INSST y la normativa española.
Muchas horas delante del ordenador con la pantalla mal puesta acaban en dolor de cuello, de espalda o en ojos cansados. Ajustar el puesto cuesta cinco minutos. Las cifras de esta guía son las del INSST (Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo) y las del Real Decreto 488/1997, la norma española sobre el trabajo con pantallas.
La pantalla: distancia y altura
- Distancia: el INSST indica que la pantalla nunca debe estar a menos de 30 cm de los ojos, y que para el trabajo de oficina lo habitual es entre 40 y 75 cm. Una referencia práctica: con el brazo estirado, deberías tocarla con la punta de los dedos o casi.
- Altura: la pantalla debe quedar entre la línea horizontal de tus ojos y unos 40° por debajo, de forma que el cuello se incline entre 0° y 25°. En la práctica: el borde superior más o menos a la altura de los ojos y la mirada ligeramente hacia abajo, nunca hacia arriba.
- De frente: colócala delante de ti, no a un lado, para no trabajar con el cuello girado.
Si la pantalla está baja, súbela con su pie regulable, con un soporte o, simplemente, con unos libros.
Reflejos y luz
La norma pide que la pantalla no tenga reflejos que molesten y que las ventanas y las luces no deslumbren. Lo más fácil es colocar la pantalla de lado a la ventana (ni delante ni detrás de ti) y ajustar su brillo a la luz de la habitación. Por la noche, puedes reducir la luz azul con la luz nocturna y el modo oscuro.
La silla y los pies
El Real Decreto pide una silla con altura regulable y con respaldo reclinable y de altura ajustable, y un reposapiés para quien lo necesite. Ajústala así:
- Sube o baja el asiento hasta que los pies apoyen enteros en el suelo (o en el reposapiés) y los muslos queden más o menos horizontales.
- Apoya la espalda en el respaldo, sobre todo la zona lumbar.
- Con los hombros relajados, los codos deberían quedar a la altura de la mesa.
Teclado y ratón
La norma pide un teclado independiente de la pantalla y espacio delante para apoyar brazos y manos. Deja unos centímetros entre el borde de la mesa y el teclado, y pon el ratón a su lado, a la misma altura, para no estirar el brazo. Si te duele la muñeca, mira cómo elegir un ratón.
¿Y con portátil?
Un portátil tiene la pantalla pegada al teclado, que es justo lo contrario de lo que pide la norma: si colocas bien uno, el otro queda mal. Si lo usas muchas horas, súbelo con un soporte y conecta un teclado y un ratón aparte, o conéctalo a un monitor externo.
Pausas
El INSST recomienda, como orientación, pausas de 10 o 15 minutos por cada 90 minutos frente a la pantalla, y 10 minutos cada hora si la tarea exige mucha atención. Funcionan mejor las pausas cortas y frecuentes que una sola larga, y deben servir para levantarte, moverte y mirar a lo lejos.
Si a pesar de todo sigues con molestias en la vista o dolores, consulta con un médico: puede tratarse de un problema de visión que un ajuste del puesto no resuelve.
Fuentes consultadas
- Preguntas técnicas frecuentes sobre trabajo con ordenadores (Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST))
- Real Decreto 488/1997, sobre trabajo con equipos que incluyen pantallas de visualización (BOE)